சிக்கனை விட அதிகமாக புரதங்கள் உள்ள சைவ உணவுகள் எவை என உங்களுக்கு தெரியுமா?

புரதங்கள் தான் நம்முடைய உடலின் பெரும்பாலான செயல்பாட்டுக்கும் தசையின் வளர்ச்சிக்கும் உதவக்கூடியது. உடலுக்குத் தேவைப்படுகிற முதன்மையான ஊட்டச்சத்து என்றால் அது புரதம் என்று சொல்லலாம். தினமும் சிக்கனும் சாப்பிட முடியாது.

ஆனால் புரதமும் நிறைய தேவை. அதுக்கு தீர்வு தான் இந்த உணவுகளை உண்ணும் போது சிக்கனை விட புரதங்களும் அதிகம் கொண்டது. அந்த வகையில் எவ்வாறான உணவுகளை நாம் உண்ண வேண்டும் என இங்கு பார்ப்போம்.

பூசணி விதை 

பூசணி விதை மிகச்சிறந்த புரத மூலம். அதுமட்டுமின்றி மக்னீசியம், ஜிங்க் உள்ளிட்டவையும் நிறைந்து இருக்கின்றன. 100 கிராம் பூசணி விதையில் இருந்து உங்களுக்கு 37 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும். உங்களுடைய சாலட், ஸ்மூத்தி போன்றவற்றிலும் இந்த விதைகளைச் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம். வறுத்து உங்களுடைய ஸ்நாக்ஸ்களில் சேர்க்கலாம்.

கடலைப்பருப்பு

பருப்பு வகைகளில் ஓரளவு புரதங்கள் நமக்கு கிடைக்கும் என்று தெரியும். ஆனால் பருப்புகளிலேயே புரதங்கள் அதிகமாக இருக்கும் பருப்பு வகை என்றால் அது கடலைப்பருப்பு தான். அதுவும் சிக்கனை விட மிக அதிகமாக இருக்கிறது என்றால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம். 100 கிராம் கடலைப்பருப்பில் கிட்டதட்ட 38 கிராம் அளவுக்கு புரதங்கள் இருக்கிறது. அதோடு நிறைய நார்ச்சத்துக்களும் இருக்கின்றன. இந்த கடலைப்பருப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் புரதங்களால் உண்டாகும் தசை வளர்ச்சி மட்டுமின்றி செரிமானத்திற்கும் உதவி செய்யும். இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

பனீர்

வெஜிடேரியன்களுக்கு மிக முக்கியமான புரத மூலம், அதிலும் அசைவ உணவுகளுக்கு நிகராக இருக்கிற வெஜிடேரியன் புரதம் என்றால் அது பனீர் என்று சொல்லலாம். மற்ற உணவுகளை போல பனீர் கிடையாது. அதை பல விதங்களில் உணவுகளில் சேர்க்க முடியும். பனீரை வைத்து விதவிதமாகச் சமைக்க முடியும். 100 கிராம் பனீரில் கிட்டதட்ட 40 கிராம் அளவு புரதங்கள் இருக்கின்றன. இது சிக்கனை விட கிட்டதட்ட ஒன்றரை மடங்கு அதிகம். இதில் புரதம் மட்டுமல்ல, கால்சியம் கொட்டிக் கிடக்கிறது. எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகச்சிறந்த முறையில் உதவக் கூடியது.

பயறு

இந்தியர்கள் பொதுவாகவே பயறு வகைகளை அதிகமாக சாப்பிடுகிறவர்களாக தான் இருந்தார்கள். சமீபத்தில் தான் துரித உணவுகள் வந்தபின் அவை குறைந்து விட்டன. முன்பெல்லாம் மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் என்றாலே வீடுகளில் பெரும்பாலான நாட்கள் ஏதேனும் சுண்டல் வகைகளாகத் தான் இருக்கும். அது மாறி இன்றைக்கு பிஸ்கட்ஸ், பிரெஞ்ச் பிரைஸ் என்றெல்லாம் ஆகிவிட்டது. ராஜ்மா மிகப்பிரபலமான ஒரு பயறு வகை. வட இந்தியாவில் ராஜ்மா என்றும் தென்னிந்திய பகுதிகளில் சிவப்பு சோயா என்றும் அழைப்பார்கள். இதில் நிறைய புரதங்கள் இருக்கின்றன. 100 கிராம் ராஜ்மாவில் 35 கிராம் புரதங்கள் கிடைக்கும். அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் அல்லது சாப்பிட முடியாத நாட்களில் உங்களுடைய புரதத் தேவையை நிறைவு செய்ய ராஜ்மா மிகச்சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

சோயா பீன்ஸ்

பீன்ஸில் புரதங்கள் அதிகம் என்று நிறைய பேருக்குத் தெரியாது. சோயா பீன்ஸை வறுத்தோ, வேகவைத்தோ அல்லது சோயா சங்க்ஸ்ஸாகவோ, டோஃபு வடிவிலோ எடுத்துக் கொள்ளலாம். எந்த வடிவில் எடுத்துக் கொண்டாலும் அதிலுள்ள புரதங்கள் உங்களுக்கு முழுமையாக் கிடைக்கும். 100 கிராம் சோயாவில் கிட்டதட்ட 36 கிராம் புரதங்கள் இருக்கின்றன. புரதம் இருப்பது முக்கியமல்ல, அது முழுமையாக உடலுக்குச் சென்று சேருகிறதா என்பதும் முக்கியம். அந்த வகையில் சோயாவில் உள்ள ஒன்பது வகையான அமினோ அமிலங்கள் முழுமையாக புரதத்தை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ள உதவி செய்கிறது.

பர்மேசன் சீஸ்

நிறைய பேர் பர்மேசான் சீஸை பாஸ்தாக்களிலும் பீட்சாக்களில் டாப்பிங்காகவும் மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார்கள். ஏனெனில் அது முழுக்க முழுக்க கொலஸ்டிரால் என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்கிறார்கள். ஆனால் பர்மேசான் சீஸ் அதிக புரதங்கள் கொண்ட ஒரு சூப்பர் உணவாகும். 100 கிராம் பர்மேசான் சீஸில் கிட்டதட்ட 35 கிராம் வரையிலும் உங்களுக்குப் புரதம் கிடைக்கும். இது எலும்புகள் வலிமையாவதற்கு மிக முக்கியம். ஆனால் இதில் அதிக சோடியமும் இருக்கும் என்பதால் மிதமான அளவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அல்லது தற்போது மார்க்கெட்டுகளில் அன் சால்டட் பார்மேசன் சீஸ்களும் கிடைக்கின்றன. அவற்றை வாங்கி பயன்படுத்தலாம்.