தொப்பையை குறைக்க வேண்டுமா அப்போ இந்த 4 உணவுகளை மட்டும் உட்கொள்ளுங்க

வளர்ந்து வரும் நவீன உலகில் மக்களிடையே இருக்கும் முக்கிய பிரச்சனையாக உடல் பருமன் உள்ளது.

தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் உடல் பருமன் பல்வேறு ஆபத்தான சுகாதார பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

ஆதலால் நாம் ஒவ்வொருவரும் சரியான உடல் எடையை நிர்வகிக்க வேண்டியது முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்க உணவு முறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்று யோசிக்கலாம்.  

உடல் எடை குறைப்பு

புரதம் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

அதிக புரத உணவு திருப்தி அல்லது முழுமையின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

இது ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

சுகாதார நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி தினசரி கலோரிகளில் 25-30 சதவீதம் புரத மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும்.

புரதம் என்று வரும்போது வேகமான எடை இழப்புக்கு மெலிந்த புரத உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 

ஒல்லியான புரதம் என்றால் என்ன?

ஒல்லியான புரதம் அல்லது லீன் புரோட்டீன் என்பது புரதத்தின் மூலமாகும்.

இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. இதில் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளதால் உடல் எடையை குறைக்க பெரிதும் உதவும்.

லீன் புரோட்டீன் எடை இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. 

முட்டை

எடை இழப்புக்கு முட்டை சிறந்தவை. ஒரு முட்டை ஆறு கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

முட்டையில் காணப்படும் புரதம் உடலில் உணவின் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கும்.

இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தி, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

காலை உணவாக முட்டை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என கூறப்படுகின்றது.

ஆரோக்கியமான அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவை உட்கொள்வது நாளின் பிற்பகுதியில் பசி உணர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இது எடை இழப்புக்கும் உதவுகிறது. அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவை சாப்பிடுவது குறைந்த எடை, உடல் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த பிஎம்ஐ ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது. 

கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் மோர் நீக்க வடிகட்டப்பட்ட பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இயற்கையான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது கிரேக்க தயிர் நிலைத்தன்மையில் தடிமனாக இருக்கும்.

இந்த புரதச்சத்து நிறைந்த தயிரை காலை உணவாக உட்கொள்வதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் 15-20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

கிரானோலா, பெர்ரி, சியா விதைகள், வாழைப்பழங்கள், நட்ஸ்கள் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடர் ஆகியவற்றை ஊட்டமளிக்கும் தயிருடன் இணைத்து நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

இது எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, உடலுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்கும். 

கோழி

கோழி போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளில் உள்ள பெரும்பாலான கலோரிகள் நேரடியாக புரதத்திலிருந்து வருகிறது.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த பகுதி கோழியின் தோல், எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம்.

100 கிராம் கோழி மார்பகம் 165 கலோரிகளுடன் சுமார் 31 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

கிரில்லிங் சிக்கன் அதை சமைக்க ஆரோக்கியமான வழி.

வறுத்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட கோழியை சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். 

சால்மன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் நிறைய புரதம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிரம்பியுள்ளன.

சால்மன் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இவை உங்கள் உடலில் உள்ள வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை சீராக்கவும், செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.

இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.